膳食纖維的建議攝取量是每日25~35公克，可是國民營養調查結果卻發現國人攝取量不及建議量的一半，明明是最需要的但又是最缺乏的營養素。蔬菜類是幫助減重的好幫手，對減肥的好處有增加飽足感、促進腸胃蠕動和排除體內多餘的膽固醇和血糖的維持，在國外的研究中發現，蔬菜中所含的植化素是預防肥胖的重要因素，用餐時先吃大量蔬菜的人有著標準體重，吃較少蔬菜的人平均體重都是過胖的。
進食時先吃蔬菜，就好像幫腸道築起防護牆，讓胃已經有了飽足感，也可以避免血糖一下子飆高，使脂肪囤積，又可降低每一餐的GI值。

• 將各種顏色蔬菜先放進自己的盤子「綠」、「紅」、「黃」、「白」、「紫」、「黑」色，如綠色的葉菜、黑色的木耳或海帶、紅色的紅椒等，至少選3~5種，養成先吃蔬菜的好習慣，再吃蛋白質食物。
• 每一餐基本要有兩巴掌大的份量外，其實因為蔬菜熱量密度低，可以盡量多吃，也要從多種種類下手，像菇蕈類（如金針菇、香菇、杏鮑菇、木耳）、筍類（如竹筍、筊白筍、桂竹筍）、瓜果類（如絲瓜、大黃瓜、冬瓜）、藻類（如海帶、海帶芽、髮菜）、芽菜類（如豆芽菜、苜蓿芽、豌豆嬰），每餐愈多顏色愈好，使用低油的烹調像水炒、川燙涼拌、蒸、烤、生食。
• 料理菜飯，像煮飯時可以加入竹筍、香菇、四季豆、青江菜等蔬菜，可以增加蔬菜的攝取量。
• 切成細絲的蔬菜，因為表面積增加所以油脂和醬料的附著率會變多，如此吃進肚裡的熱量也會增加，所以吃生菜沙拉時，醬包千萬不要直接倒入蔬菜裡，用沾的方式為佳。
• 買關東煮時先選蘿蔔、海帶、香菇、筊白筍等蔬菜，買滷味、鹽水雞也是花椰菜、木耳、高麗菜、玉米筍等，不怕多選，多種顏色多元化挑選。
• 涼拌蔬菜或生食蔬菜時，可以加點黑醋、檸檬汁、少許胡麻醬等和食材搭配不同層次的口感，也可加入適量的原味堅果或酪梨來變化。