蒟蒻、洋菜、果膠等是由膳食纖維所組成的食材，不會被人體消化吸收，幾乎不含熱量，又可增加飽足感，在減重過程可以多多利用。蒟蒻主要是以蒟蒻薯製成粉，再加上大量水分經由過濾、混合做成的，因此主要成份是97%的水和不被消化吸收的多醣類組合成，每100公克只有20大卡，屬於低熱量高纖食品，就好像是蔬菜一般。

蒟蒻嚼勁十足，可以增加飽足感，應用在烹調上，口感Q彈又可以吸收其他食材的湯汁，不管是塊狀、麵條狀當成主菜或是小菜都非常適合。

• 滷拼盤：將蒟蒻、竹筍、紅白蘿蔔切成小塊，加入鍋中放水、滷包、甘草、醬油大火煮滾後，小火煮20分後即可。
• 烤味噌蒟蒻：將蒟蒻切成小塊，用加醋的滾水燙過，放涼後用醬油和味淋醃30分，之後再抹上味噌放入烤箱使用150度烤5∼10分即可。
• 蒟蒻涼麵：將蒟蒻、雞胸肉、玉米筍先川燙過，準備醬汁（低鹽醬油2小匙、白醋1/4小匙、糖1/4小匙、芝麻少許、薑末少許、蒜末少許），將醬汁淋上煮好的蒟蒻絲，再加上小黃瓜絲和柴魚片即可。
• 蝦仁蒟蒻沙拉：將小黃瓜、蝦仁、西洋芹、蒟蒻川燙熟後放涼，切些小番茄和放涼的食材加入果醋和淡醬油調味即可。
• 蒟蒻湯麵：蒟蒻先燙過，油豆腐切塊，菠菜洗淨切段，全部加入高湯煮開後加些鹽調味即可。
• 涼拌三絲：將蒟蒻絲、胡蘿蔔絲、海帶絲川燙熟放涼，拌入蒜泥、醬油、辣椒絲即可。

蒟蒻雖然熱量低，但要注意加工過的蒟蒻，像市面上可以看到蒟蒻果凍、蒟蒻乾、蒟蒻餅乾等，都是添加很多的糖或其他添加物，若誤以為熱量很低，而沒有限制一直吃，反而會適得其反。