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動物油不好?植物油好? [2023/6/30]
 
【晨曦生活診所】陶明慧 營養師
 

「大多數人想到減肥就會想到吃水煮餐,認為飲食中的油就是不健康的惡源,為了瘦的快,每餐吃燙青菜和水煮的食物,想說不吃油脂就不會長脂肪了,但長久的忍耐一旦爆發,回到過去的飲食習慣,產生溜溜球效應,反而復胖的更快,對人體更是造成免疫力變差、代謝變慢、女生生理期不來、內分泌失調、皮膚粗糙老化等影響。減重時不該把油脂視為減肥的大敵,油脂是人體必需的營養素,協助人體吸收脂溶性維生素ADEK、構成荷爾蒙和細胞膜的結構、維持生理機能、參與免疫功能等等。

如何吃油、挑油:
  • 油的種類:目前國人飲食中大部份以肉類、大豆沙拉油、葵花油為主,而這些食物的油脂多為飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸Omega-6,較少攝取的是單元不飽和脂肪酸Omega-9,缺乏嚴重的是多元不飽和脂肪酸Omega-3,所以,要選對好油反而有助於體內脂肪代謝出去,可多選擇:魚油、亞麻仁籽油、奇亞籽油等含Omega-3不飽和脂肪酸的食物。
  • 食物中的動物油脂:豬、牛、羊的飽和脂肪相對高,選擇瘦肉部位適量來吃,要控制飽和脂肪酸攝取的最好方式就是用其他植物油來烹調,避開牛油、豬油等富含飽和脂肪酸的油脂;存在深海魚的中的Omega-3,也是動物油,在料理時避免高溫煎烤的方式。
  • 植物油中主要分為Omega-6(葵花油、玉米油、大豆油) 和Omega-9(苦茶油、橄欖油、酪梨油) 的脂肪酸,而Omega-6的油脂容易取得使用,且很多加工食品都會添加,所以導致攝取過多的Omega-6脂肪酸,造成身體慢性發炎,而Omega-9脂肪酸相對穩定又耐高溫,所以自己烹調時可使用含Omega-9的油脂,來保持油脂比例平衡。
  • 減脂不需要走火入魔的去油,盡量不吃肥肉、外皮、動物性油脂,烹調不選油炸、油煎、熱炒的方式,選擇滷、蒸、汆燙、燉的料理。
  • 要注意的是:反式脂肪,它是植物油的外衣,比動物油可怕,沒有任何好處,特色就是「香、酥、脆」,世界衛生組織建議每天不應超過總熱量的1%,以一天2000大卡熱量來計算,一天不得超過2.2公克的反式脂肪,日常生活中,注意產品標示,避免成分中有「氫化植物油、半氫化植物油、精製植物油、植物性乳化油、人造酥油、人造奶油」,這些更不利健康,導致心血管疾病。
 
 
 
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