堅果類富含優質營養素：

• 含豐富的蛋白質程度是一般穀類作物的2倍之多，而且胺基酸的種類和穀物的種類可以互補。
• 按照脂肪含量的不同，可以分為油脂類堅果和澱粉類堅果；像腰果、核桃、杏仁、花生、葵瓜子、南瓜子等屬於油脂類堅果，而蓮子、栗子、銀杏等屬於澱粉類堅果。
• 維生素B群的主要來源，像B1、B2、B6、泛酸、菸鹼酸、生物素等，也提供維生素E，30公克的葵花籽可以提供的人體所需的維生素E約90%。
• 礦物質含量是其他新鮮天然食物的好幾倍，芝麻含有豐富的銅、鈣，幾乎所有的堅果都含有磷，也是鎂、鋅、鐵、鉻、錳等這些元素的來源。
• 白色：含有青蔥素、蒜素，蔬果來源有洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、苦瓜、白蘿蔔等。
• 也可以提供膽鹼，是肝中脂肪運輸所需的。
• 堅果中的脂肪多為不飽和脂肪酸，富含必須脂肪酸，是屬於優質的植物性脂肪，對於心血管是有益的脂肪酸。
• 含豐富的植化素，像類黃酮類、植物固醇、鞣花酸等。

愈來愈多的研究顯示，若長吃堅果，每週五次，每次30克，可以有效的降低心血管疾病的發生率，在最新的國人每日飲食指南草案中，增列了建議每天可以吃一份堅果種子類，由此可知堅果類的營養價值。
適量的堅果類種子有助於血脂的控制，但脂肪含量高所以往往一不小心而反效果，所以避免把它當零食吃而過量了，選擇原味、水煮、生烤的熱量勝於加鹽、糖蜜、油炒、油炸的堅果，一天一茶匙的份量，可以將這些堅果種子類切成體積較小，加入菜餚中當配料，就不用擔心會過量，又可以吃到好油。