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中式自助餐挑選原則 [2021/9/23]
 
【晨曦生活診所】陶明慧 營養師
 

中式自助餐的菜色多樣,選擇也豐富,因為能挑自己喜歡的菜吃,容易攝取到必要的營養均衡。

自助餐的菜色分為:葷類、半葷素、蔬菜類這三種
  • 葷類:雞腿、排骨、魚、豬腱肉等。
  • 半葷素:青椒肉絲、番茄炒蛋、豆乾芹菜等。
  • 各種不同顏色的蔬菜:花椰菜、高麗菜、地瓜葉等。
半葷素大致上含有一半蛋白質加上一半蔬菜,雖然划算,但也別以為有蔬菜就歸類成純蔬菜類。把握夾菜組合:純蔬菜2樣:半葷素1樣:葷類1樣。
  • 因為是一次大量炒的,口味偏鹹也偏油,夾菜時要夾最上層且抖一下瀝掉多餘菜汁,最好「過熱水」或「在部分飯上抹一抹」,這兩個動作都是減少油脂和鈉的攝取。
  • 糙米飯、五穀飯等,來取代精緻白米,避開炒飯、炒麵;有些常誤認為蔬菜,像南瓜、芋頭、山藥等這些屬於假蔬菜真澱粉,若有夾這些菜,飯量一定要減量。
  • 主菜(葷類)以滷、蒸、煮、涼拌、燉為主的烹調法,如滷雞腿、破布子蒸魚、烤鯖魚、白斬雞等,其次是煎、炒的料理,如煎雞腿排、炒雞丁;最後若只有油炸的主菜,則一定要去皮、去裹粉來減油。明顯帶肥肉、飽和脂肪高的菜色如蒜泥白肉、滷爌肉、東坡肉等,盡量避免。
  • 有些料理會裹粉過油炸再炒處理,如宮保、糖醋雞丁等;茄子、乾煸四季豆等也是先炸後炒,這些料理的方式都會吸附大量油汁,要盡量避開。
  • 有些蔬菜料理看起來亮亮的,夾起來會糊糊稠稠的,主要會加太白粉勾芡,如開陽白菜、羹類、三杯杏鮑菇等,無形吃下許多澱粉,也要避開。
  • 青菜以涼拌、清炒為優先,如涼拌花椰菜、秋葵、小黃瓜、芥藍等,旁邊附的醬油膏、美乃滋不沾。
  • 自助餐的菜餚多湯湯水水,所以飯和菜要分開,無形減少多餘的油和鹽的攝取。
 
 
 
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