一般的上班族，大部分已經是三餐在外的狀況，平時要注意不要偏食，不至於因長期在外飲食而導致營養不均衡，大部分正餐大多點個便當、速食店、麵攤吃碗麵等解決，這樣的飲食內容，往往青菜不足，易缺乏維生素C，不妨適量補充或飯後吃水果。

在選擇自助餐時，可多變化菜色，並盡量選擇高纖維的蔬菜，避免選擇油炸物，因為這類食物不但熱量高，易肥胖外，也會造成體內自由基的來源，可補充抗氧化劑，如：葡萄籽、兒茶素、花青素等，此外，上班族缺乏運動，易造成肥胖甚至產生像高血壓、動脈硬化等疾病，應補充維生素B2和維生素E，另外，外食調味料的比例含大量的油、醬油、鹽、糖、味精等，可以過個水將過多的調味料和油脂洗掉，來減少熱量入口。

以麵、飯和碳水化合物為主的外食族，需大量的維生素B1來分解，所以補充維生素B1是必要的；上班族多半承受工作壓力，維生素B1也可以促進腦部功能、減輕神經疲勞，亦可以補充菸鹼酸和泛酸，尤其泛酸又稱抗壓力維生素，也可以解決腸胃功能障礙。

對於易攝取高膽固醇、低纖維的外食上班族，可補充大豆卵磷脂，可以促使脂質的代謝，預防肥胖問題，同時和肝臟的代謝活動有關，可預防脂肪肝。