 |
肌耐力是指肌肉在維持某一非最大強度的收縮時，所能持續用力的時間或反覆次數。肌耐力對於我們的工作或日常生活都十分重要，因為平常在做任何動作或維持某個姿勢時，若肌耐力不佳，不僅很快就會感到疲勞，而且還可能造成傷害。所以，維持良好的肌耐力對於促進健康、預防傷害、增進生活品質與提高工作效率都有很大的幫助。現在許多人有駝背、肩頸僵硬、下背痛等問題，除了可能是柔軟度不佳外，肌耐力的不足也是另一個可能的主要因素。
影響肌耐力的因素很多，例如肌耐力會因日常生活中經常的使用而增加。相對的，因年齡逐漸地增加，會使肌肉組織的功能逐漸退化，如果再加上平時適當強度的活動機會減少，則肌耐力的表現當然會逐漸降低。此外，最大肌力的水準也會影響到一個人肌耐力的程度，例如某人仰臥推舉的最大力量只有50公斤重，則他在推舉45公斤重時，約只能做4下；但若他的最大推舉力量可達90公斤重，則就能到20下左右。
當肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常的活動及工作的負荷，因而容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象，而最佳的解決之道即是規律地從事肌力（含肌耐力）訓練。適當的肌力訓練不僅能改善上述的問題，同時也能提昇基礎代謝率、增進骨骼密度、穩定血糖濃度、促進神經纖維增生、延緩身體老化等，好處不勝枚舉。然而在進行肌力訓練時，應遵循下列的基本原則：
一、超負荷原則：當我們的肌群受到比原本的肌力水準還高的訓練強度或訓練量時，會刺激組織的成長，因而能增進肌力水準。所以，若要達到超負荷的水準（卻又不會造成過度訓練），就應完整地評估日常的體能活動情況和運動能力。
二、漸進性原則：身體各方面的進步絕對不會因為幾次的訓練就大幅地成長，所以不應躁進或好高騖遠，以免受傷。此外，在肌力訓練的過程中，肌力會逐漸進步，使得最初的設定已達不到超負荷的標準，因此，需逐步調高訓練變數（如阻力大小），才能使肌力持續不斷地進步。
三、特殊化原則：簡單地說，就是“種什麼因，得什麼果”，心肺耐力訓練、伸展操、肌力訓練的方式各有不同，自然會有不同的訓練成果；同理，增進最大肌力和肌耐力的訓練變數自然也不應相同。通常肌耐力的訓練多是以“低強度高反覆次數”的方式來實施。對於想增進運動能力的人而言，肌力訓練的動作模式要盡可能地與實際的運動動作相符（如用力時的關節角度、速度）。
四、個別化原則：每個人的肌肉生理適應能力和生活型態等皆不盡相同，需求也不一樣，所以不同的個體應有不同的訓練計劃。因此，訓練前完整的評估是很重要的，訓練計劃不當，不僅事倍功半，還可能造成運動傷害的問題
通常在實施肌力（含肌耐力）訓練時，會以某重量的最大反覆次數（RM，即在某一負荷下所能完成高次數）的來表示訓練強度，例如1RM即是指：僅能完成某個動作一次時的重量（所以1RM也代表該肌群的最大肌力）。在訓練肌耐力時，通常會以最大肌力的40－70%重量反覆12次以上，訓練3－６回合，最好是二天實施一次。其他應注意的事項包括：
一、完整的熱身與緩和運動絕不可省略。
二、應了解器材（或徙手動作）的正確操作方式。
三、訓練過程中應配合呼吸，不可閉氣。
四、身體的各肌群應保持均衡的發展，所以訓練的內容應兼顧各大肌群。
五、訓練時使用相似肌群的動作應加以間隔，讓剛訓練過的肌群有適當的休息時間。
六、在安排訓練動作時，應先大肌群後小肌群，因為小肌群較容易疲勞，若先訓練小肌群，可能造成之後的大肌群訓練雖然還沒達到超負荷的程度，卻已無法完成動作的現象。
七、適當的安全防護措施很重要，例如在做某些動作時（如仰臥推舉），應有人護槓。
|
