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A.提臀健美：雙手叉腰，右腿伸直向後提起，盡量使右腿與地板平行，感覺臀部很緊繃，維持5秒；放下，換左腿。如此重複10∼20次。【初學者可以扶著桌緣或牆壁】
B.屈膝伸展：雙膝彎曲，四肢著地（床上或軟墊上），抬起右膝向前推進，維持2秒；右膝往後伸展，維持2秒；縮回右膝回到原點，接著抬高右膝（距離地面1個拳頭高），維持2秒；接著向右側抬高右膝，維持2秒。換左膝，4個動作再重複1次。如此重複5次。
C.後背伸展：趴在床上，雙手向前伸直，右手與左腿同時緩緩向上抬起，抬到最高點時，維持2∼5秒，再慢慢放下；雙手、雙腿同時向上抬起，維持2∼5秒，再慢慢放下；換左手與右腿同時向上抬起，維持2∼5秒，再慢慢放下。如此重複5次。
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