何謂「抗性澱粉」?抗性澱粉在生理上屬於難消化、澱粉比較難處理的一種澱粉,它在人體小腸中比較沒有辦法被水解,會在結腸中發酵,具有偏膳食纖維的特性。根據研究,抗性澱粉是腸道益生菌的食物,能夠預防大腸癌,讓血糖降低,幫助降低膽固醇,並能抑制脂肪的吸收囤積。
常見4大類抗性澱粉食物
抗性澱粉可以區分成四大類,其中前三大類抗性澱粉的食物來源,比較常見於日常飲食中,而第四大類則是經化學方法純化出來的。
◆第一類:存在於全穀類、種子類、豆類中,如糙米、燕麥、蕎麥等。
◆第二類:生的、未經熟化的澱粉,常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉等。
◆第三類:經反覆烹煮冷卻、澱粉顆粒結構回復,例如隔夜飯、冰地瓜等。
◆第四類:經化學方法純化出來,會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。
總結,我們可以利用「抗性澱粉」的特性來進行減重,如:多食冷食食物,舉例:
- 燕麥豆漿飲:早上一杯燕麥豆漿飲,不僅擁有抗性澱粉增加飽足感,豆漿有豐富蛋白質讓減重速度倍增。
- 涼拌馬鈴薯(仍要注意沙拉醬的熱量),若不想減重成效敗在沙拉醬者,可以使用light沙拉醬或是加入少許地瓜來增加甜度而減少沙拉醬的使用。
- 冰地瓜:冰涼口感可以降低炎炎夏日的不適感,也可增加飽足感。
- 壽司:減少肉鬆、火腿等加工品,以減少熱量的攝取。
- 涼拌蕎麥麵:若保存不當,麵條中的生菌數會增加,醬汁仍要斟酌使用。
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