一般外食人口大部分是以中式餐飲為主，其中包含如：便當店、自助餐、快餐店、個人簡<套>餐店：
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便當店的內容搭配有1樣主菜葷食+1~2樣半葷菜+1樣青菜，有一些便當店則是可以自己挑選其它3樣配菜，而像港式的便當店在製作過程會加入較多的糖或是將食物泡在油脂含量較多的醬汁來醃，如菜單上看到的蜜汁、叉燒、鼓汁等，雖然大多以燒烤的烹調方式，但無形中攝取過多不必要的糖和熱量。 |
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快餐店主要飲食內容如快炒幾個菜配白飯、炒麵、蝦仁燴飯、肉絲炒飯等，雖然快速方便，但大多是使用高溫油炒的方式。 |
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個人簡餐套餐店的飲食內容1樣主菜（以肉、海鮮為主）附上2樣配菜搭配飯、麵和湯，飯後有水果、甜點、飲料，像咖哩雞、蔥燒牛肉、香酥雞腿飯等。 |
上述不論是一般自助餐或是便當店的便當，要注意的有：
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選擇蒸、煮、滷、涼拌、烤等少油烹調的菜，如涼拌雞絲比炸雞塊好；滷排骨比炸排骨好。 |
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便當的飯量大約有一碗半飯的量，這樣的量是重度工作者可吃的份量，一般輕度工作者則吃1/2~2/3的飯量即可。 |
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去自助餐買便當，不但較便宜，也可以自己選擇熱量較低的菜，也較多變化；選用1份蛋白質食物加上1樣半葷菜和2份青菜，青菜至少1樣是深綠色的。 |
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盡量菜和飯分開放，可以避免飯吸入太多的油脂，且飯不淋滷汁。 |
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1個便當中所含的油脂接近一整天可用的油脂，所以便當中的炒青菜，可過水後再吃來減少油脂的攝取。 |
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快炒店中的炒飯、炒麵因油量多，青菜份量少，不宜選擇；另外像燴飯類的青菜也很少，且多以勾芡的方式，熱量高應盡量不選擇。 |
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焗烤、炸、煎、蜜汁、照燒、蒲燒等這些烹調方式多加入較多的糖、鹽、油脂要避免選擇 |
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簡餐中的青菜可多點一份，所供應的湯應選清湯為主，濃湯則淺嘗即可，附餐的甜點部份最好以新鮮水果代替，飯後的飲料應點不加糖、奶精的飲料，如熱紅茶、熱咖啡等，也可攜帶代糖自己添加 |
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