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維持生命不可或缺的鐵 [2023/1/12]
 
【晨曦生活診所】陶明慧 營養師
 

「鐵」,在人體中就是形成紅血球中的血紅素,血液的主要成份,把氧氣帶到全身,是人人都需要的營養素,卻容易被忽略,從台灣國民營養健康調查中可發現:女性1~44歲的攝取量皆不夠,女性每個月有生理期,是比男性較容易缺乏的族群,但不單單只有女生會缺鐵,男生也會有缺鐵的問題。

缺鐵時會引起的症狀
  • 疲倦、精神不濟
  • 掉髮
  • 臉色蒼白
  • 手腳冰冷、容易發冷、畏寒
  • 頭暈、頭痛
  • 容易喘、心悸
  • 指甲易裂、舌頭易痛
  • 兒童心智發展較差,像語言能力、反應靈敏度、注意力、運動協調性
  • 情緒低落
  • 免疫力降低

衛福部國健署建議:成年女性每日應攝取15毫克、男性10毫克。容易缺乏的原因除了飲食攝取不足外,也有可能是需求增加(如:新生兒、正在發育的孩童、青少年、懷孕和哺乳的婦女)、流失增加(如:經血量過多、胃潰瘍),但要注意:不是吃越多吸收越多,人體對鐵的吸收率是依據身體需求狀態和攝取量來自動調節,因此,當鐵的儲存量多時,鐵的吸收率就會降低。

補「鐵」大補帖
  • 攝取鐵質豐富的食物:
    △動物性食物:鴨血、豬血、豬肝、蛤蠣、牡蠣、紅肉等。
    △植物性食物:紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜、紫菜、乾豆類、全穀類等。。
    動物性含有血基質鐵,會比植物性非血基質鐵的利用率高,相較之下,素食族群也較容易有缺乏的風險。且像紫菜、紅毛苔的重量輕,一餐要吃到和其他動、植物含鐵質豐富食物一樣的份量並不容易,因此建議多元化攝取含鐵食物來達到所需的營養份量。
  • 多樣化且均衡的選擇動、植物含鐵豐富的食物,並搭配維生素C含量豐富的蔬菜,或飯後吃維生素C高的水果,有助於鐵質的吸收率。
  • 咖啡和茶中的單寧酸會降低鐵質的吸收率,飯中或飯後請避免馬上喝咖啡和茶。
  • 飲食中過多的鈣和磷也會影響鐵質的吸收,所以補充時避免和鈣片或牛奶一起吃。
  • 勿自我診斷和自行購買鐵劑補充,因長期過量補充鐵劑會對心、肝、腎臟會造成傷害。
 
 
 
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