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為何我吃得很清淡膽固醇還是高 [2022/8/23]
 
【晨曦生活診所】陶明慧 營養師
 

抽血檢查報告中有一項結果是不管年齡大小、體重胖瘦,最容易出現紅字的就是:膽固醇,而發現膽固醇項目出現紅字時就產生種種膽固醇迷思:我又不胖,為什麼是紅字?我有在運動耶,為什麼還是高?我已經避開吃海鮮和蛋啦?

其實大部分會將血脂統稱為膽固醇,但血脂家族是分為:總膽固醇、三酸甘油脂、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白,膽固醇是人體不可或缺的物質,維持正常身體機能,是細胞膜構成物質,也是維生素D、膽汁、各種荷爾蒙的原料,大部分由肝臟製造,少部分從飲食中攝取,在正常情況下,身體會調節血液中的膽固醇至正常水平,所以當發現健檢報告紅字時,先看是好的膽固醇還是壞的膽固醇超標,當然也不是愈低愈好,而是應注意高密度脂蛋白(好的膽固醇)、低密度脂蛋白(壞的膽固醇)保持在裡想的範圍中。

血液中低密度脂蛋白的濃度和罹患心血管疾病呈正相關,而高密度脂蛋白又有膽固醇清道夫之稱,可將多餘的膽固醇回肝臟代謝分解,降低疾病發生風險,當發現數值不正常時,要如何提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇:

  • 維持理想體重,有太多研究證實肥胖、體重過重者適當減重3~5%是有助於改善血膽固醇。
  • 避免和減少壞油,會增加膽固醇的油脂主要是:飽和脂肪和反式脂肪。
    >反式脂肪:加工烘焙油脂、油炸、餅乾、麵包、甜點、蛋糕。
    >飽和脂肪:肥肉、動物性油脂、糕餅類、油炸、奶油、棕櫚油。
  • 避開動物的內臟,如肝、腦、蟹黃、卵等,豆莢類、白肉(瘦肉)取代紅肉。
  • 減少加工醃製物,如培根、香腸、火腿等。
  • 少吃高糖食物,如手搖飲、甜點和精緻澱粉。
  • 增加不飽和脂肪酸攝取,像苦茶油、芥花油、葵花油、亞麻仁油、橄欖油等。
  • 富含Omega-3脂肪酸的食物,如鯖魚、鮭魚、金槍魚等魚類,取代一半的肉類攝取。
  • 適量的堅果種子,如核桃、腰果、杏仁等,一天不超過一份。
  • 提高水溶性膳食纖維的攝取。
    >全穀類,多以未加工、粗糙的為主,如糙米、燕麥、大麥。
    >蔬菜類,如蕈菇類、瓜果類。
    >富含果膠類的水果,如蘋果。
  • 維持良好的生活習慣、適度的運動和活動、戒菸、飲酒不過量。
 
 
 
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