現在人生活忙碌、作息不正常，導致外食族越來越多，除了要擔心食安問題，更常面臨飲食不均衡、高鹽高油低纖的狀況，容易造成便秘、肥胖或是慢性疾病風險。所以掌握幾個原則，外食族也可以吃得很健康。
原則1 主食類盡可選擇全穀類
因為白米飯纖維較少，不僅容易使血糖上升快、易餓，因此若可以選擇糙米、紫米、胚芽或是地瓜來增加飽足感並使血糖平穩上升，若是市面上的店家無法提供全類的主食的話，可以自己準備比較方便的，如：隨身包燕麥片也可放在白飯上食用、冷凍地瓜也可添加在白飯上變地瓜飯來增加膳食纖維。
原則2 蛋白質盡以植物性為首選
少肉多豆，以魚、雞、鴨、鵝、雞蛋等低脂動物性蛋白質（肉品）次之，盡量選擇低脂肉類，烹調方式以清蒸、汆燙、涼拌為首選，滷燉烤次之，油炸最好別碰，如非不得已，也請去除麵粉炸衣後再食用！
原則3 每餐多蔬菜並採清淡調理
蔬菜在烹調過程中會吸附大量油脂，故盡量選擇「涼拌、汆燙、清蒸」，夾取自助餐蔬菜時盡量將湯汁瀝乾，並且將主食類與配菜分開放，以免過多的湯汁油脂被「飯」吸附，通通下肚。少選勾芡類的蔬菜，勾芡類的食物容易吸附大量看不清的油脂及鹽分；青菜類如果油到發亮，可以稍微用熱開水過個水；燙青菜不加肉燥、油蔥、以淋少許醬油膏、蔥、蒜泥來取代。
原則4 多攝取足夠的「無糖」液體
外食族常常工作時間長，忙到忘記喝水的情況常常發生，或是常以一杯飲料來取代一天的喝水量，正常身體所需的水量為：體重（kg）x 35∼40（c.c），而且要以水或是無糖的飲料來取代有糖飲料，以免攝取過多的果糖，造成血糖、體重逐日增加。
原則5 進食細嚼慢嚥
大腦接收到飽足感需要時間，每餐用餐時間要超過30分鐘；若大腦沒有感覺飽足感時，常會有吃過量的現象及下午容易飢餓並增加吃零食點心的機會，會因為經常攝取過多熱量導致身材及健康亮起紅燈。
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