全穀雜糧是每日飲食金字塔的底層，也是國人每日飲食所需，但是全穀雜糧是主要提供碳水化合物的來源，每100公克有70大卡，熱量密度高，所以有很多人不敢吃澱粉類（全穀雜糧），飲食中只吃蛋白質和脂肪，這種方式會造成蛋白質攝取過多，產生高尿酸，且減掉的是水分和肌肉，嚴重時更是會產生”酮酸中毒”，對身體造成傷害，其實只要稍微調整吃法，多選擇高纖維、粗糙不精製、需要多多咀嚼的食物，就不用害怕吃澱粉類食物，一樣身材窈窕。
●優質的全穀雜糧：
<1>糙米：為低胰島素食物之一，帶有麩皮，膳食纖維是白米的12倍，可以給人飽足感，又具有降低血脂肪、促進膽固醇排出、改善便秘；比一般米含有更豐富的維生素B1，可促進神經系統的發展、安撫焦躁的情緒、促進新陳代謝。100公克（約1/2碗）約146大卡。
<2>燕麥：含有的纖維質是所有穀類中最高的，是白米的25倍，糙米的2倍，也是低胰島素的食物，英國研究每天一碗燕麥，可以預防心臟病、高血壓、清除血脂肪、降低膽固醇，因此被稱為『血管清道夫』，它對身體所帶來的好處，使得燕麥被應用在一些健康營養品如燕麥片、燕麥餅乾、代餐、減肥餅乾等的原料。
<3>義大利麵：膳食纖維是白米的4倍，但是它的體積大，又是低胰島素食物，可以延緩胰島素上升，具有幫助減肥、降低血脂和給人充分飽足感。
<4>薏仁：營養價值高，是禾穀類植物中含蛋白質高的穀物，對人體具有促進新陳代謝、調整免疫系統、抗過敏的功效，不過，主要是因為具有消水腫、利尿的作用，非常適合下半身容易水腫肥胖者的食物。
<4>地瓜：屬於低胰島素食物，含有豐富維生素A，可以減少脂肪的堆積；以同樣重量來看，地瓜的熱量遠低於白米，另外所含的膳食纖維是白米的12倍，所以可以提供充分的飽足感，熱量低又有高纖維質，可以當作喜歡吃澱粉者的減肥食物。
  天然健康食品的全穀雜糧含有多種豐富營養素，對人體的益處不勝枚舉，可以在日常生活中以全穀類代替精製食物，像中午可以以雜糧飯取代白飯；在烹調根莖類或豆類食物時，使用低油的方式烹調，例如：蒸地瓜或水煮地瓜會比白米飯飽足感多2-3倍；少使用精製加工的粉類，如地瓜粉、麵粉、太白粉等；另外，在吃全穀雜糧時和五大類食物一起食用，除了能達到均衡飲食外，也更能提高穀類食物的營養價值。