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三、運動持續時間：
一般而言，長期持續30-60分鐘的健身運動訓練對於體適能的改善就有良好的成效。然而，對於剛開始從事運動或體弱的人而言，要持續最有效的運動強度這麼久是不切實際的，這時候可以降低運動強度，先讓持續時間能達到30分鐘以上，待體力逐漸增進後，再慢慢提昇到最有效的訓練強度；或是利用間歇的方式，維持最有效的訓練強度，但中間穿插幾段緩和的運動（如步行），待體力逐漸增進後，再慢慢減少緩和運動的時間和次數。總之，運動應遵照“循序漸進”的原則，運動中應認真去體會身體的感受，若感到不適則應停止下來，不要過於勉強。
四、運動型式：
運動的型式應與我們要增進的體適能要素相關，例如要增進心肺功能或改善身體組成可選擇有氧運動，要增進肌力或肌耐力應實施肌力訓練，要改善柔軟度需常做伸展操。以外，在有效的前提下，應盡量選擇自己有興趣或方便做的運動項目，如此會覺得運動是一種享受，運動的動機才會持續不斷。再者，應盡量選擇全身性的運動，不偏重上半身、下半身或單側，也應避免過於激烈的運動。最後，運動型式不要一成不變，最好能多樣化（陸上、水上、室內、室外）交替地實施。
一般而言，完整的健身運動計劃應包含心肺耐力及肌力訓練，且每次運動都應包含完整的熱身與緩和運動（含伸展操）。例如在星期假日比較有空且精神飽滿的下午，可到操場輕快地走5分鐘與做伸展操10分鐘（以上為熱身運動）、做啞鈴操和彼拉提斯30分鐘（以上為肌力訓練）、慢跑30分鐘（以上為心肺功能訓練）、再輕快地走5分鐘與做伸展操10分鐘（以上為緩和運動）。
每次運動後應做簡單的紀錄，且在實施了健身運動計劃一段時間後（如三個月），應再進行健康檢查與體適能檢測，以便確實瞭解身體的健康和體適能狀況。如果某些方面的改善效果不如預期，應檢視運動計劃和運動紀錄，以了解是訓練計劃的缺失還是執行上的問題，然後加以修正改進。此外，如果各方面都持續進步，亦應調整健身運動計劃（如增加每週的運動頻率、加大運動強度、加長運動持續時間、加入更多的運動型式等等），使身體的整體健康情況能持續地進步。
運動的成效絕非一蹴可幾，所以不要沒有看到立即的效果而氣餒，並且在擬定健身運動計劃時絕對不要好高騖遠，而應根據合理可行的目標將計劃訂得較為寬鬆而有彈性，否則可能很快就有強烈的挫折感而致使計劃失敗。最後，建議您找一些志同道合的夥伴一起運動（或者參加運動性的社團），不僅可以互相照料、打氣，也能增加運動的樂趣和動機。
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