速食文化的現在，許多人不是正規的在吃三餐，加上景氣不好，除了公司有提供便當餐食能夠勉強正常吃到均衡的食物，但是仍稍嫌油膩且青菜量太少；有些人甚至因工作忙碌，或是公司不供餐，只能就近利用便利商店解決。

下了班許多人還是外食族，晚餐能夠自由選擇搭配，但是在眾多選擇中，常常為了滿足口腹之慾以及慰勞辛苦的一天，大多會選擇看似美味其實熱量超標的精緻食物。

以下就介紹外食族常見的餐食，提供減重族一些參考：

便當自助餐：半碗飯 + 三道青菜 + 一巴掌白肉 + 一塊涼拌豆腐或蒸蛋
【Tips】
挾菜時記得只挾上層，若真是太油膩，記得多盛一碗開水將菜上的油瀝掉，不可喝湯；而且吃肉去皮去肥肉很重要！

麵店小吃攤：雞肉飯小碗 + 燙青菜一份 + 一份豆乾 + 一顆滷蛋
【Tips】
如果不吃飯而選擇麵食，請選擇乾的且不加肉燥香油，配上一點醬油就可以了。一週的蛋黃量不要超過3顆，如果過量請把蛋黃挖掉不吃。若此配餐仍嫌不夠飽，可再多加一份涼拌小黃瓜或花椰菜。

便利商店：生菜沙拉一份 + 蛋白一顆 / 涼拌豆腐一塊 / 茶碗蒸 + 饅頭半顆
【Tips】
生菜沙拉配合的醬料除了搭配和風醬較為低脂，也可自購小盒的零脂優格當作醬料。