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之前已經簡介過肌力和肌耐力的重要性與其訓練的要點，大家可根據本身的需求和體適能水準，設計一套合適的訓練計劃。事實上，一般人在做肌力與肌耐力訓練時，除了使用啞鈴或自己身體的體重外，也常會運用到類似健身中心的重量訓練器材、槓鈴、槓片、抗力球、彈力繩或彈力帶等物品。此外，訓練的動作也有等長（用力時肌肉長度不變）、等張（用力時肌肉長度改變、負荷不變）、等速（用力時肌肉長度改變、速度不變）等不同的方式，而訓練計劃內的各項訓練變數安排更是五花八門。以下是常見的肌力和肌耐力訓練計劃之一：
一、訓練頻率：
每2－3天1次（每週三次）。
二、訓練回合：
(一) 肌力訓練：每次訓練重覆3－6回合，每回合間休息3分鐘。
(二) 肌耐力訓練：每次訓練重覆2－3回合，每回合間休息30秒。
三、訓練動作：
8－12個。先鍛鍊大肌群後鍛鍊小肌群，而維持身體姿勢的腹背部肌群鍛鍊安排在後面。
四、訓練強度：
設定訓練強度時可以用體重的百分比、最大肌力的百分比或其他的方式來表示，下面介紹一種常見而實用的設定標準：
(一) 肌力訓練：以至少能連續做1次但最多只能做8次的重量反覆1－8次。
(二) 肌耐力訓練：以至少能連續做12次但最多只能做20次的重量反覆12－20次。
由於肌力訓練的強度較大，建議大家從較低的強度做起，然後循序漸進地增加負荷。
五、動作速度：
速度和緩（配合呼吸），以2秒左右的時間舉起負荷，以4秒左右的時間放下負荷。
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