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在實際擬定健身運動計劃時，必須根據之前單元提過的運動訓練原則（超負荷原則、漸進性原則、特殊化原則、個別化原則）來完整設定健身運動計劃的ＦＩＴＴ四大要素：每週的運動頻率（Frequency）、運動強度（Intensity）、運動持續時間（Time）、運動型式（Type），使我們能夠循序漸進、有樂趣、不增加個人過多負擔地達到訓練的成效，而不會對身體造成過度的疲勞或運動傷害：
一、每週的運動頻率：
運動訓練的重點在於規律而非忽多忽少，所以運動一定要定期地做（也就是把運動變成日常生活的一部份），這樣對於促進健康的效益才能發揮到最大。原則上每週應該運動三次以上（至少要有二次），且不宜集中在連續幾天（如每週二、四、六做會比每週五、六、日做好）。
二、運動強度：
運動強度就是運動時的激烈程度。如果運動強度過低，對體適能的增進不會有好的成效；反之，又可能造成極度不適、運動傷害、甚至危險。運動強度與運動持續時間成反比，當運動強度愈大時持續時間則會愈短，所以例如我們若以改善身體組成、降低體脂率為目標時，則應設定較低的運動強度和較長的運動持續時間來達到燃燒體脂肪的效果。至於各體適能要素應如何設定有效的運動強度，請大家參考各相關單元的介紹。
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