現代人生活壓力大,面對工作、家庭、人際、環境,數都數不清四面八方的壓力源,常常逼得人喘不過氣。當人體遇到壓力的時候,身體交感神經會興奮,讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應,以刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌,此時新陳代謝提高,身體開始調節血糖、血壓,並提高注意力,可以快速地釋放能量應付外來的壓力。短期且急性的壓力,容易造成體重減輕,不過遺憾的是,這樣的急性壓力反應是暫時的。
如果壓力長久的持續出現,為避免身體不斷激瘦,人體便會出現自我保護的反饋機制,周邊神經開始分泌一種神經胜肽Y(Neuropeptide Y,簡稱NPY),當NPY與身體中的受體結合,便會導致食慾增加、脂肪囤積率上升。此時,下視丘對抗NPY的瘦體素抗性會增加,抵抗不了NPY後,NPY異軍突起,導致體脂肪失控。因此,壓力不僅不會讓人變瘦,反而會變胖。
許多人排解壓力的方式,直接就是聯想到美食,但利用精緻療癒的食物來緩解壓力,不僅不能紓解壓力,反而會帶來更大變胖的危機。其實,正確選擇健康營養的原形食物,採用低油烹調,佐以香料配製,搭上多彩繽紛的餐具,不僅飽足視覺上的饗宴,也兼顧身體營養的需求。
想要排解壓力,均衡營養很重要,充足豐富的營養素不僅可以補充體力,也可以調節生理機能,對抗壓力。
#粗糙澱粉提供能量
足夠充足的澱粉,可以提供身體運作需要的能量,沒有體力就不足以對抗壓力帶來的體能消耗。選擇粗澱粉不僅可以提供碳水化合物,未精緻的澱粉也保留了比較多的維生素B群與粗纖維,幫助抵抗壓力,緩解便秘。
#優質蛋白修復組織
好的蛋白質可以讓肌肉獲得充分營養,修補耗損組織,增加對付壓力的立即反應,調節情緒壓力。血清素是由飲食中所攝取的蛋白質裡的色胺酸轉化而來,當疲勞、焦躁出現的時候,體內缺乏足夠血清素,會讓情緒不穩定,無法對抗壓力。從白肉(雞肉、魚肉)及蛋白獲得的優質蛋白,能供給身體需要,也是容易吸收消化的天然食材,而從香蕉與堅果攝取到富含色胺酸成分,更能幫助抒壓喔∼
#選擇好油減少負擔
選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油,能調節血脂肪組成、協助身體代謝廢物、預防癌症產生,魚油則含有Omaga-3脂肪酸能抵抗發炎,幫助血管恢復健康,讓代謝及循環變好。而油脂裡的維生素A、D、E、K,能夠協助維持細胞作用,油脂裡油溶性的葉綠素與胡蘿蔔素對於抗氧化、預防癌症產生也有幫助。適當酌量使用好油不僅不用擔心會對身體造成負擔,反而有幫助身體抵抗外來壓力的修復能力。
#微量營養調節機能
維生素B6、葉酸、維生素B12等維生素,可以幫助色胺酸快速合成,有助穩定情緒;維生素C則是具備消除氧化帶來的自由基的功能。由於水溶性維生素常被破壞,因此在選用時,應著重取自天然食材,加工過程勿過於精緻,以免維生素的流失。鈣質及礦物質鎂,不僅有助肌肉、神經放鬆,同時還有幫助維持心跳規律性,以及緩和焦躁情緒的作用。
#纖維水分預防便秘
壓力過大者時常會有便秘的困擾,足量的纖維和水份,可以預防壓力緊繃時會造成的壓力型便秘。除了高纖的蔬菜,富含水溶性纖維的:豆漿、燕麥、木耳、蘆薈,秋葵等…,都可以幫助潤滑腸道,幫助排變更順利。
想要擺脫煩人的壓力,適時的放鬆還是很重要,建議適度的運動有助於緩解情緒、排解壓力。除此之外,多利用會影響感官的音樂與氛香,或是靜態的活動如:閱讀、觀賞電影、聊天談心等,必要時安排旅遊或是來個按摩,也都是紓壓的好選擇。
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