「明明吃了很多菜，還是嗯的很辛苦…」

「我去自助餐、麵攤都有點青菜，怎麼還是嗯不出來?!」

「我每天都有吃水果，為何還是便秘？！」

人體的免疫系統有70%分佈在腸道，因此腸道有第二大腦的稱號，是非常重要的免疫系統。根據國人營養調查，膳食纖維攝取不足佔了9成以上，大家都以為多吃蔬菜水果可以促進腸胃蠕動、有助排便，然而嘗試之後卻發現便秘困擾依舊存在。

許多人以為去自助餐、麵攤都有點蔬菜，就等於吃到建議量，明明吃了青菜怎麼還是沒效、嗯不出來？其實主要還是膳食纖維的【量】不夠。一般建議每人每日平均攝取為30克，然而光靠每日579蔬果的標準，很難攝取到每日膳食纖維的建議量。

• 攝取全穀雜糧類時，選【未加工的種類】來取代精緻澱粉
• 早餐選含有蔬菜的餐點，如：早餐食材裡有大蕃茄、小黃瓜、美生菜...等
• 將原本的大冰奶、含糖飲料，改換成高纖豆漿、高纖牛奶
• 將自助餐餐盤裡的三格菜格，都選不同顏色的蔬菜
• 將加工類的下午茶點心，改換成含纖維質的水果拼盤

其實蔬菜的膳食纖維也有高低之分，並不是所有蔬菜的纖維都很高喔！如：一盤高麗菜和地瓜葉的膳食纖維就相差3～4克，因此可選黑木耳、香菇、杏鮑菇、地瓜葉、綠花椰菜、空心菜、海帶、甜椒等高纖蔬菜下手，畢竟一旦挑錯，纖維的量就會少很多喔～

「有阿，我每天都喝很多茶和咖啡」!!但茶和咖啡等含有咖啡因或酒精的飲品，並不等於水份，因為它們都有利尿的功能，多喝反而會帶走體內水分喔！因此，正常活動下，以每日每人每公斤體重為30c.c.的水量來計算，若都只喝這類飲品，反而會造成身體水分不足，且若是戶外勞動者，水份攝取也需跟著增加。因此若真的愛喝這類飲品，一天中至少一半以上改喝白開水為佳喔！

許多人會選擇水煮料理，餐餐只吃燙青菜，雖然纖維吃夠了，但沒有油脂潤滑下，反而糞便太硬會卡在腸道而無法順利排出。建議搭配不飽和脂肪酸較高的植物油，如橄欖油、苦茶油、芥花油等，來幫助腸道蠕動喔!

「我菜吃很多耶，每餐吃一個地瓜」!!很多看起來像蔬菜，但其實都是澱粉，像地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米、南瓜、三色豆等，這些常見的都不是蔬菜。

蔬菜和水果的功能是不同的，蔬菜是非水溶性纖維，水果是水溶性纖維，因此若是有便意、糞便硬黏，可攝取水果讓糞便變軟，攝取量上，水果建議每日2～3份即可。