對於管理體重或是控制血糖的人來說，應該都有聽過升糖指數（GI值），甚至可能聽說吃低GI食物比較不胖?

GI值是指食物的升糖指數，表示人體吃進含醣食物後，血糖上升速度的快慢，數值範圍從 0 到 100，數值越高，表示該食物消化吸收後會導致血糖上升得越快。然而，即使是相同份量的食物，GI值也會受到多種因素影響，導致實際的消化速度和血糖反應有所不同。於是也常聽到吃高GI食物容易餓，所以如何挑選低GI食物才能讓你吃得飽又能瘦～

加熱時間越長，澱粉吸水軟化食物，消化時間變短，GI值也升高。

如：義大利麵煮15分鐘 O vs. 煮20分鐘 X；乾飯 O vs. 稀飯 X

加工越多的食物，其GI值通常較高，因為加工會破壞食物中的纖維和結構，使碳水化合物更快被消化；粉碎或攪碎的食物比完整的食物更容易被消化。

如：糙米 O vs. 白米X；全穀燕麥粒 O vs. 燕麥粉 X；原型水果 O vs. 果汁 X

越成熟的水果含糖量越高，GI值會升高。

青香蕉 O vs. 熟香蕉 X：青香蕉的GI較低是因為其中含有較多的抗性澱粉，抗性澱粉較難被消化吸收；但當香蕉成熟後，抗性澱粉轉化為糖分，使 GI值上升。

膳食纖維是人體無法消化吸收的碳水化合物，能延緩食物在腸道的移動速度，減緩碳水化合物和脂肪的吸收。

如：全麥吐司 O vs. 白吐司 X

如：糙米、藜麥、全麥饅頭，避免白飯、白麵包或精製澱粉類食物。

避免油炸或過度烹煮的食物，如軟爛的白粥。

如：炒飯、炒麵、水餃、牛肉麵、咖哩飯等。建議選擇與蛋白質、膳食纖維一起食用，可以降低整體 GI值，增加飽足感。

例如：單獨吃一碗牛肉麵會使血糖迅速上升，但若額外搭配豆干、蛋、一盤燙蔬菜一起食用，則血糖反應會較為平穩，還有調整吃飯順序「菜-肉-澱粉」，再加上澱粉份量減量，就能同時控制總熱量。

雖然同一種食物因為烹調加工的不同，對血糖的影響有很大差異，也是反應囤積脂肪速度的快慢，但低GI食物吃過量熱量也是會增加！因此一整天吃進去的總份量才是真正影響體重數字和血糖的關鍵！