凱格爾運動發展至今已近60年了，成效卓著；也正因為如此，許多後人將之“發揚光大”，而產生各式各樣的訓練課表。下面節錄中華民國泌尿科醫學會網站中的建議訓練內容（括號中的文字為筆者所附加），期待大家能依照本身的情況或醫師診斷後的結果，循序漸進地實施凱格爾運動：

一、瞭解「恥-尾骨」肌肉群的位置。女性可以將一隻手指（食指或中指）放入陰道內，並感覺它的收縮。另一隻手放在腹部，注意到腹部肌肉應該保持放鬆。

二、強調「正確」的收縮比「有力」的收縮更重要。避免臀大肌及腹肌的收縮，專注於陰道、肛門周圍的肌肉力量。

三、運用不同的姿勢，如躺著、坐著或站著做練習，也可以找出最容易的一種姿勢，持續的加以訓練。

四、即使症狀已經改善，仍須持之以恆，並訓練為「情境反射」，當有咳嗽、打噴嚏或大笑之前，能主動而有力的收縮骨盆腔底肌肉，預防尿失禁的發生。

五、試著在排尿中突然中止小便（偶爾為之即可，不建議經常嚐試之），以了解這些肌肉如何作用。當這些肌肉收縮時，小便應該能中斷，而不是滴滴答答的；放鬆時，能繼續小便。骨盆腔底肌肉訓練的目的，不只在加強它的力量，適度的放鬆也是重要的課題，目標在於收放自如。

六、一般建議用中等訓練份量：每次練習15分鐘，每天3次。

根據以上的訓練建議，筆者接下來舉一個訓練計劃的例子：

一、每天2∼3次，每次3組（站姿、坐姿、仰臥姿各1組），每組重複12∼20次，每次用力收縮5∼10秒，再放鬆5∼10秒。

二、配合呼吸做動作（用力時吐氣，放鬆時吸氣），不可閉氣。

當然，對於愛美的女性而言，除了做凱格爾運動外，不妨另外再做些修飾臀腿曲線的緊實肌肉運動（可徒手操作，或使用凱格爾球、彈力帶．．．等器材）與燃燒體脂肪的有氧運動，且應避免穿過緊的衣褲，飲食也要盡量清淡些。

做凱格爾運動不會受到空間或時間的限制，也不需要特定的運動服裝，所以在日常生活中隨時隨地都能夠加以練習（如辦公、做家事、看電視、看書報、等公車、坐捷運、走路時）。不過剛開始學習做凱格爾運動時若缺乏指導，初學者常常不能正確地收縮骨盆腔底肌群，而去收縮到腹部、臀部或大腿的肌群，使應力性尿失禁的改善成效大打折扣（另一個原因則是沒有長期規律地實施運動計劃）。當然，除了勤做凱格爾運動外，建議大家適量飲水、減少攝取含咖啡因的食品、均衡飲食，同時養成良好的排泄習慣，以提昇生活品質。