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居家簡易阻力訓練法 [2005/6/20]
	居家簡易阻力訓練法 腹肌訓練 圖一 圖二 雙手環抱頸後跟下巴內收保持不動，雙腳抬起雙膝彎曲成９０度不動，利用腹部的力量將上半身抬起肩胛略離開地面，抬起後默数２秒上半身回來肩胛輕觸地面，抬起時吐氣，放下時吸氣，整個動作速度放慢，一組約做１２∼１５下，共做３∼4組。 腹肌訓練（二） 圖一 圖二 雙手環抱頸後跟下巴內收保持不動，雙膝彎曲成９０度不動，利用腹部的力量將上半身抬起肩胛略離開地面，抬起後默数２秒上半身回來肩胛輕觸地面，抬起時吐氣，放下時吸氣，整個動作速度放慢，一組約做１２∼１５下，共做３∼4組。 側腹訓練 圖一 圖二 上半身平躺雙手打開伸直於臀部兩側，雙腿抬起雙膝彎曲９０度不動，利用側腹力量將下半身側旋至４５度，再慢慢回到中心線，回到中心線時吐氣，側旋時吸氣，一組約１２∼１５下，共做３∼４組。 腿部訓練 圖一 圖二 圖三 雙腳打開與肩同寬，雙手於胸前交叉，臀部慢慢向下坐至膝蓋彎曲９０度，上半身這時保持挺直，雙手向上抬高至頭部高度，眼睛向上看，再慢慢站立起來，記得重心平均落於整個腳掌，勿落在腳尖上，如果怕不穩可以再後面放個椅子，蹲下時吸氣，站立時吐氣，一組約１２∼１５下，共做４∼５組。 。 手部訓練 圖一 圖二 圖三 雙腳並攏，雙手掌跟置於後方桌子與肩同寬，臀部向後輕貼桌緣，肩膀下壓不聳肩，身體微向下蹲手肘彎曲約９０度，再將身體向撐起，手肘保持微彎，蹲下時吸氣，站立時吐氣，一組約８∼１０下，共做２∼３組。 臀部訓練 圖一 圖二 上半身平躺於床上，下腹置於床緣，一腳伸直放鬆，另一腳伸直微離開地面，慢慢向上抬起與身體呈一直線，抬起時吐氣，放下時吸氣，一組約１３∼１５下，共做５∼６組。