運動園地
局部瘦身運動 [2004/4/8]
	回覆者：扈春安醫師
	局部瘦身 手臂 A.旋轉手臂：左手叉腰，右手抬高與肩齊高，伸出右手掌劃圓圈圈（順時針）30下。換邊，再重複30下。再換邊，此時劃圓圈的方向改為逆時針，一樣30下。再換左手，重複30下（逆時針）。 B.向上伸展：取600㏄寶特瓶1個（或同重的啞鈴）置於後頸處，雙手握住寶特瓶的兩端，沿著頭顱慢慢的往上推，直到雙手拉直，維持10秒；放下，休息一下，再重複5∼10次即可。 C.平舉啞鈴：取2個啞鈴握在手裡（1手1個），慢慢的將雙手平舉至與肩齊高的位置，停頓5秒，再慢慢放下。重複5∼10次即可。 腹部 A.半仰臥起坐：平躺在床上，將雙腳屈起，手置於腹部，利用腹肌將上半身抬起（10度以上即可），維持2秒，再重複5∼10次即可。【剛開始可以1次只做2下，1天做5次】。能力比較好時，可以將腳完全平放。 B.夾腳抬腿：平躺在床上，以腳跟夾緊小枕頭，吸氣，慢慢將腿往上抬直到與身體垂直90度，維持2秒，再慢慢放下，重複5∼10次即可。 C.扭腰纖腹：平躺在床上，右手盡量往身體左側伸展，左腿盡量往身體右側伸展，像扭毛巾般，以腰部為中心，上半身向左，下半身向右；維持10秒。換邊，左手往右，右腿往左，同樣維持10秒。如此重複5∼10次。 大腿 A.半蹲馬步：雙手叉腰，雙腳與肩齊寬站立，雙腳同時往外跨1步，並讓腳呈現「外八」，身體下沉，推開雙膝，使膝蓋與大腿成90度，感覺大腿肌肉很緊繃；起來，回到原點。如此重複20次。 B.弓箭步：雙手抱拳置於腰際，右腿往後伸直，垂直放下（左右腳要在同一條線上），彎曲左腿形成弓箭步，維持5秒，同時揮出右拳；換左腿伸直、右膝形成弓箭步，維持5秒，揮出左拳。如此重複5∼10次。 C.內側抬腿：身體向右側躺在床上，錯開雙腿，使右腿在前，左腿在後，抬高右腿，感覺右腿內側很緊繃，維持2秒；重複5∼10次。再換左邊側躺，左腿在前，右腿在後，抬高左腿，維持2秒；重複5∼10次即可。 臀部 A.提臀健美：雙手叉腰，右腿伸直向後提起，盡量使右腿與地板平行，感覺臀部很緊繃，維持5秒；放下，換左腿。如此重複10∼20次。【初學者可以扶著桌緣或牆壁】 B.屈膝伸展：雙膝彎曲，四肢著地（床上或軟墊上），抬起右膝向前推進，維持2秒；右膝往後伸展，維持2秒；縮回右膝回到原點，接著抬高右膝（距離地面1個拳頭高），維持2秒；接著向右側抬高右膝，維持2秒。換左膝，4個動作再重複1次。如此重複5次。 C.後背伸展：趴在床上，雙手向前伸直，右手與左腿同時緩緩向上抬起，抬到最高點時，維持2∼5秒，再慢慢放下；雙手、雙腿同時向上抬起，維持2∼5秒，再慢慢放下；換左手與右腿同時向上抬起，維持2∼5秒，再慢慢放下。如此重複5次。 小腿 A.墊腳尖：雙手叉腰，墊起腳尖，維持2∼5秒，再慢慢放下。如此重複10次。【初學者可以扶著牆壁】 B.雙腿倒立：平躺在床上，雙腿置於牆上，使身體與腿形成L型，並放1個小枕頭在腰際，抬5∼10分鐘