中秋節又要來臨了，烤肉賞月配月餅仍得適量，以免月圓、人也圓。但是要如何做，才能吃的美味又兼顧健康呢？

一.健康吃月餅：

●傳統月餅為了有香酥的口感就是”多油”，在製作過程中加入較多的油脂，餡料無論是豆沙、水果、綠茶、麻糬等口味，含糖量高，熱量都不低，況且有些內餡再加入蛋黃、瓜子、核桃等材料，則油脂含量會更高。市售1個廣式月餅熱量約伍、六百卡左右，相當於2碗飯的熱量；1個蛋黃酥、鳳梨酥也近三百卡，相當於1碗飯的熱量。

●目前市售不少月餅如冰Q、蒸的…等，強調”低熱量”，但是”低熱量”不代表”低油脂”，有不少月餅油脂含量更高達50%以上，更易造成心血管疾病。

●吃月餅不易有飽足感，而且又不只一次吃一種或一個月餅，如此一不小心造成熱量攝取過多，所以要和多人一起分著吃、當點心吃，下一餐飯就不吃；若將月餅當正餐吃會攝取過多熱量，即使替代米飯當主食，也會有精緻糖、反式油脂攝取比例過高的問題。

●若一次吃完一個月餅，那下一餐飯就不要吃，選擇燙青菜，也要選擇糖分低的水果。

●撘配月餅的飲料以白開水或無糖茶飲料如綠茶、菊花普洱、麥茶、鐵觀音等，可去油解膩，又不擔心增加熱量，若想搭配汽水，可選擇添加代糖的汽水。

●在選購月餅時要先比較包裝上的營養標示，如果可以試吃，也可以比較出口感是否油膩？是否很甜？

●慢性病人及做體重控制者，別太依賴標榜「低油、低糖、高纖」等字眼的月餅，要將月餅納入自己的飲食計畫中，透過產品上標示的營養成分、熱量，和自己的正餐做代換，避免讓自己身體增加負擔。

＊對於糖尿病患來說，高油、高糖又高熱量的月餅可是大忌，除非是用代糖、低油配方製作，否則最好少吃為妙，一定要適量、酌量食用，如廣式月餅品嚐1/4~1/5的分量。

＊高血脂、高血壓、有心血管疾病者，要避免內餡的蛋黃和肥肉。因為一個蛋黃的膽固醇達250毫克，已接近一天建議攝取量300毫克。

＊高血壓病患要注意油脂和鹽分的攝取量，不要食用鹹味重和油脂多的酥皮類月餅。

柚子富含維生素C、果膠又高纖，雖然是健康的水果，但熱量也是很高的，一顆柚子就高達五百至六百大卡。

＊每日攝取3瓣柚子，相當於一份水果的量。

＊柚子含大量鉀離子，腎功能不佳不宜多吃，以免造成高血鉀。

＊若有腹瀉型大腸激躁症者，要注意份量，以免造成腸胃不適。

二.健康烤肉：

●聰明選食材，均衡攝取六大類食物；

＊肉類選擇瘦肉、去皮雞肉、不飽和脂肪酸高的魚類、帶殼海鮮，香腸、培根、熱狗油脂含量高，避免攝取。

＊多卵柳葉魚、烏賊、小卷、五花肉、內臟（如豬肝、雞肝…）因膽固醇含量高，有心血管疾病、血脂高者、痛風者都要小心酌量食用。

＊多使用豆製品（如豆腐、豆乾、百頁豆腐）取代部分肉類，如肉串可額外加入五香豆乾。

＊多以新鮮食材避免加工類食品，可減少攝取過多油脂、鹽份。

＊搭配大量蔬菜，可多選擇抗氧化的新鮮蔬菜，如筊白筍、青、紅、黃椒、香菇、青蔥、胡蘿蔔、洋蔥、蘆筍、四季豆等食材做成蔬菜串燒；若要更健康，可試先將這些蔬菜川燙過，一方面可縮短火烤時間，又可避免火烤時吸收過多有害物質；或是準備生菜，包捲烤好的肉口感好吃健康，又可吸附脂肪，降低油脂吸收。

●適量使用烤肉醬：

＊市售烤肉醬、沙茶醬，含油脂、糖量、鈉量高，刷一次的量約15大卡，一場烤肉下來熱量就很多，若要使用一定要稀釋才使用。

＊可使用蔥、薑、蒜、醋、味噌、醬油、白蘿蔔泥、檸檬汁、代糖等來自製低油低鹽的烤肉醬。

＊盡量在食材烤好後，再刷醬料，如此可避免多餘熱量和鹹度。甚至也可應用西洋香草如迷迭香、薰衣草、檸檬草灑在烤好的食物上增加風味。

●烤肉時搭配開水、無糖茶飲料、低卡可樂。

●食材燒焦不要吃，烤肉時要離炭火一段距離，也可先將食材先煮到半熟再烤，用鋁箔紙包起，在用竹叉刺幾個小洞，一方面食物易熟，也可避免致癌物與食物直接接觸。若鋁箔紙有任何焦黑，要立即換新。

●注意食物在準備時的衛生安全，生熟食要分開處理，且可將食物切薄，來降低燒烤時間，降低出現較多的有害物質。

中秋佳節即將到來，不管是烤肉、月餅等大多是高熱量、高脂肪、高澱粉的食物，不管是減重者、慢性疾病病患都要特別注意，應採取”低脂”、”低糖”、”低油”外加”高纖”、”酌量”的原則，才可健康渡過佳節！