飲食園地
   
 
有技巧減重~不挨餓 [2006/10/24]
  /陶明慧營養師
 
國人十大死因中，和肥胖有關包含：糖尿病、心臟疾病、腦血管疾病、惡性腫瘤、高血壓、脂肪肝及肝臟病變，想要遠離肥胖，首先：
1. 改變烹調法，多應用蒸、涼拌、煮、燉、烤、滷等不需加油的方式，芶芡、糖醋、碎肉等烹調方式，容易將油包在食物內。
2. 每日以三餐為主，不可偏重任一餐。
3. 先喝湯，再吃蔬菜，最後一口一口慢慢吃肉及飯，增加飽足感，採取西餐式飲食步驟。
4. 細嚼慢嚥，吃飯最少要20分，以增加飽足感。
5. 專心用餐，進餐時應該定量，不要ㄧ邊看電視或看書，以免不知不覺吃過量。
6. 要清淡，除了少油外，也要低鈉，吃太鹹會使身體的水份易滯留體內，使體重下不來。
7. 多吃新鮮蔬菜。
8. 睡前不進食，睡覺時人體的基礎代謝率會降到最低，晚餐用餐時間要選睡前4小時。
9. 少喝酒。
10.減重勿太快，熱量降太低，身體的代謝率也跟著下降，容易造成體重停滯。
11.適度的運動。
12.無論白天或晚上，都避免吃零食，家裡盡量不要留存零食。
13.如果兩餐之間感到飢餓時，可自製低卡點心，如下：
◆義式沙拉拼盤：將西洋芹、小黃瓜、大番茄、萵苣洗淨切成適當大小，再淋上義式油醋醬。
◆蒟蒻銀耳湯：白木耳煮軟後，加入枸杞、蒟蒻丁、代糖即可。
◆味磳豆腐湯：煮開水後加入嫩豆腐和海帶，加入適量味磳及鹽調味，起鍋前加入蔥花即可。
◆小黃瓜涼拌蒟蒻絲：小黃瓜切絲後拌鹽醃出水，蒟蒻絲燙後瀝乾，加入蒜頭、白醋後冷藏即可。
減重時容易因受不了飢餓而半途而廢，可自製低卡點心，但每天點心總熱量要控制在200卡以內，天然低卡的食物具有以下特質：
●含水份多的食物，熱量也較低，ㄧ般植物性食物，像蔬菜和水果含較高比例的水份，比相同重量動物性食物熱量還低，其中以葉菜類和瓜類蔬菜最為明顯。
●含纖維多的食物，當食物的纖維愈多，相對所含的熱量就愈低，加上可增加飽足感，減少攝取量；促進腸子蠕動，有效降低腸道對食物熱量的吸收。