飲食園地
全穀物與健康 [2007/1/3]
	/陶明慧營養師
	● 什麼是全穀物？ 無論是糙米、燕麥、大麥、小麥、蕎麥、黑麥等，需要包含穀物的三個部份： （1） 麩皮：穀物的外層，又稱糠，富含纖維質，含有維生素B群、蛋白質、礦物質、植物性化學物質。 （2） 胚乳：中間部分，含有碳水化合物、蛋白質、少量維生素B群。 （3） 胚芽：是核心部份，含有維生素B及E、植物性化學物質。 這三種成分所發揮的功效，得以使身體健康，提供了纖維、維生素、礦物質、植物性營養素。但是，當全穀物被精緻成白米飯或白麵粉，麩皮、胚芽、抗氧化劑、植物性營養素等都被去掉了，只剩下澱粉，而把這些澱粉做成麵包，卻不能讓它有益健康。 在低碳水化合物飲食方式盛行下，許多人相信碳水化合物是體重增加的同意詞，食品的外包裝上常有聲稱「不含碳水化合物」、「零碳水化合物」，讓減肥者認為，攝取碳水化合物將破壞減肥計畫，但就像脂肪、蛋白質一樣，不是所有碳水化合物都有害無益。碳水化合物背負著增加體重的惡名，是因為吃的碳水化合物絕大多數是精緻的碳水化合物，如餅乾、甜甜圈、蛋糕、麵包，精緻的碳水化合物含大量糖分、脂肪、也含不少反式脂肪，這些都是碳水化合物，但卻和全穀物這些多醣有天壤之別。 1998年發表於＜營養與癌症＞期刊中，針對40個研究所所做的文獻顯示：攝取全穀物可降低罹患20種癌症的風險。＜美國醫學學會期刊＞發表研究指出，纖維攝取量越高，舒張壓就越低，全穀物是DASH飲食法重要部分。許多研究數據都顯示，全穀物可以降低罹患冠狀動脈心臟病、中風、肥胖症、高血壓、糖尿病等的風險，所以，平時可購買全麥麵包，用糙米取代白米，使用全穀物的薄餅製作捲餅，甚至使用日式蕎麥麵，都可以攝取到更多的全穀物。