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現在人三餐在外，成為名符其實的〝老外族〞，據調查，有7成上班族是連續2餐都在外果腹的 〝外食族〞。究竟膳食纖維該攝取多少？在國人飲食指標中，膳食纖維每日建議攝取量為25–35公克，但台灣人平均每人一天只吃5公克多的纖維，遠低於建議量，以導致影響正常排便，造成便秘，而未排出的糞便停留體內太久，會發酵產生脹氣、毒素、細菌使身體負擔加重，因此腸道不乾淨，很容易引起腸道病變，增加致癌的可能性。 纖維到底有何好處？ ●促進腸胃蠕動，排出宿便，預防便秘、大腸癌 ●降低膽固醇、血脂 ●降低食物吸收速率，幫助控制血糖 ●增加飽足感，相對減少食物的攝取，進而達到減重的效果 那些食物具有體內環保的功用呢？ 1.食物纖維：天然植物性食物幾乎有豐富的纖維質，像全穀類的糙米，豆莢、豌豆等豆類，根莖類的蕃薯、馬鈴薯（如能帶皮吃效果更好），蔬菜類的芥蘭、筍子、地瓜葉、紅白蘿蔔、香菇、蒟蒻、寒天等。 2.寡醣食物：寡醣是腸道有益菌生長的原料，多吃能提升有益菌的菌數，同時可減少害菌的數目，如大豆、洋蔥、蘆筍、或含寡醣成分的食品 3.乳酸菌：腸道內壞菌多於有益菌時，易產生疾病，乳酸菌為體內好菌，維持腸道內菌叢平衡和酸性環境，抑制壞菌並促進蠕動，市售的優格、優酪乳、發酵乳都是含乳酸菌的食品，但選購時應選擇低脂、少糖、每C.C含菌總數愈多、非脂肪乳固形物含量比例較高者，是選購好的乳酸菌產品的條件。 4.水分：每天至少2000c.c以上的水，才能使腸道不乾澀及清腸，幫助體內循環使毒素快速排出。 5.棗子、梅子、李子：含大量纖維，某些成份對腸子有刺激蠕動的效果。 6.維生素：可運用維生素來製造有益菌的環境，如B群中的B1、B2、B6有益腸道蠕動，維生素C可增加免疫力。 纖維吃的少，和國人飲食精緻化有關，提高纖維攝取量就從三餐做起： ▲早餐可將白土司換成全麥土司，餡料可加大蕃茄、萵苣等蔬菜切片。 ▲吃自助餐可選擇2道青菜+1道半葷半素+1道主菜 ▲將白飯換成五穀雜糧飯或糙米飯 ▲新鮮蔬果取代甜點、零食等 ▲食用葉菜及菜梗部位，不吐菜渣 ▲食用新鮮水果取代果汁 ▲吃沙拉吧可多選蔬果、豆類和乾果類 ▲吃麵攤可選擇1份燙青菜+1份海帶 ▲有吃點心習慣，夏天可煮綠豆、紅豆、薏仁湯（添加代糖） ▲愛吃零食可選加州梅、黑棗、李子 ▲選購含有膳食纖維的食品 其實纖維的好處多多，只要從小地方做起，就能輕鬆、健康攝取纖維，可讓自己維持身材曼妙、消化順暢、遠離疾病的危險。 |
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