現代人生活緊張、事務繁忙，「三餐老是在外」的外食族比例增多，買外食雖方便、選擇多，但用油量及鹽分偏高，且肉類多、蔬菜少，若不懂挑選、搭配，會導致蛋白質攝取過量，纖維質及維生素、微量元素等攝取不足，長期下來易有便秘、肥胖、高血壓、高血脂等問題。外食族該如何照顧自己的健康呢？

●主食盡量用含纖維質、營養價值高的五穀米、糙米飯等取代白米飯。
●肉類少選油炸或裹粉烹調、調味重的料理如炸雞腿、糖醋排骨等。
●青菜以多色、多類型搭配，宜挑上層，少沾附到湯汁部分，或瀝乾湯汁再食用。
●飯上面不要淋滷汁。
●菜餚選擇少油烹調的，以蒸、燉、滷、烤的方式為宜。
●注意肉類的攝取量不要太多，可選主菜少、副菜多的便當。
●女生可和同事分享一個便當，再另外買份燙青菜搭配食用。
●湯麵會比乾麵好，因乾拌麵的肉燥及炸醬油量都很高。
●吃湯麵時，湯上層浮油要撈除，不喝湯更可降低熱量。
●記得叫盤燙青菜，加點蒜泥醬油就好，不要加肉燥。
●涼麵淋的芝麻醬熱量超高，如果真想吃涼麵，最好選擇日式柴魚醬汁的口味。
●避免油炸類，可選擇生魚片、烤物、蒸物、煮物、火鍋等烹調方式的食物。
●主食類可選擇壽司類、烏龍麵。
●手卷類內有美乃滋，油脂量略高，不宜多攝取。
●低油蔬菜可多吃如生菜沙拉、菠菜拌柴魚片。
●日式醬汁含鈉量高，可稍做稀釋再沾食或只沾少量淋醬。
●關東煮可多選擇蔬菜及蒟蒻，黑輪、天婦羅是魚漿製作不宜多吃。
●涮涮鍋或昆布鍋的湯底最少油；壽喜鍋含糖較多，麻辣鍋含油量高，避免點選。
●泡菜鍋因選用醃漬過的蔬菜作鍋底，鹽分高，高血壓者應避免選取。
●點用海鮮、低脂瘦肉、豆製品，並多選用青菜，不吃加工餃類、丸類。
●向沙茶醬說「NO」！
●不要喝火鍋湯，不妨搭配無糖飲料較健康。
●捨去千島醬，以油醋汁取代。
●以全麥麵包、玉米、馬鈴薯替代大蒜麵包。
●以清湯如海鮮湯替代濃湯如玉米濃湯。
●肉類宜選用海鮮及雞肉類，儘量於食用時去皮，烹調方法以烤或蒸為佳。
●甜點宜用新鮮水果或無糖果凍替代，紅茶、咖啡不要加奶精及糖，可使用代糖。