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一天需要攝取多少鐵質？ [2007/2/13]
 
 
鐵質在體內是難以吸收的營養素，人體在十二指腸及小腸上部完成鐵質吸收。鐵質可分為血鐵基質及非血鐵基質兩種。血鐵基質的吸收率約23%~28%，非血鐵基質只有1~5%的吸收率。
血鐵基質是血管肌肉中紅色素的成份，存在於肉類及魚類的瘦肉中，非血鐵基質可同時存在於動物性及植物性食品中如蛋、榖類、深綠色蔬菜等。非血鐵基質鐵雖然吸收率較低但若伴隨動物性蛋白質或維生素c、柑橘類等食物一起服用則有助於鐵質吸收。
暎人每天體內會排出1~2mg的鐵質，包括從汗、頭髮、指甲、皮膚及黏膜脫落等生理性的鐵質流失。雖然人體在骨隨製造紅血球，但紅血球被製造後便隨著血液循環運送到全身各處，並於120天後在脾臟被破壞（體內紅血球約3~4個月更換一次），而遭破壞的紅血球又會被分解成原來的鐵質，重複利用成為製造紅血球的材料。因此體內實際排出的鐵質量其實很少，所以體內鐵質若過剩則鐵會囤積在肝臟，造成肝臟功能性惡化，所以應避免大量攝取添加鐵質的食品。如果遵照一般正常飲食習慣及內容則無須擔心過度攝取鐵質，但仍須注意是否過度攝取添加鐵的飲料或零食。
以食物鐵質吸收率為考慮，並依年齡、性別來計算，國人膳食營養素參考攝取量為：6個月~7歲男女約10mg，10~16歲男女約15mg，19~31歲男生10mg女生15mg， 51歲以後男女皆10mg。
是否罹患缺鐵性貧血可藉由血色素值及紅血球比容判斷。一般成年女性血色素值約12~16g/dl，血球比容約36~47%。一般成年男性血色素值約13.5~18g/dl，血球比容約39~54%。
鐵的來源食物：蛋、瘦肉、肝、腎、魚、內臟、豬血、甙血、里肌肉、青柳貝、草蝦、泥鰍、鱸魚、鰹魚、鮪魚、海哲皮、蛤；豆腐、紅豆、味增、納豆、鴻喜菇、洋菇、金針菇、香菇、海藻、蒟蒻、昆布、海帶、洋恓菜、花椰菜、小黃瓜、海苔、芹菜、油菜、青椒、蘿蔔葉、萵苣、蔥、油菜花、黃韭菜、青紫蘇、巴西里、甘藍菜、菜豆、芥菜葉、扁豆、皇帝豆、乾燥菠菜、碗豆、蘆筍、深綠色蔬菜、秋葵、蕪菁菜；咖哩粉、強化榖類早餐、全麥麵包、白麵包、地瓜、米糠；蘋果、紅棗、葡萄、黑棗、棗子、當歸。
建議菜單：菠菜㜁蛋、牡蠣蛋、蛋炒花椰菜、韭菜炒蛋、蝦仁煎蛋、涼拌鮪魚、鰹魚漢堡、南國咖哩泥鰍、蕪菁煮鮪魚、咖哩蝦仁花菜、烤扇貝、辣蒸蛤礪、三杯醋烏賊、涼拌海哲皮、烤香魚、香烤竹筴魚、紫酥味增雞、薑汁韭黃雞汁、微波蒸豬肉南瓜、橘味豬肉、薑汁豬肉、燒烤火腿起司、串燒雞肝、中式涼拌豆腐、家常豆腐、納豆拌皇宮菜、豆腐鑲紅羅蔔、毛豆萵苣炒肉、豆皮油菜、雞茸豆腐、油菜煮海帶芽、鱈魚拌韭菜、蘿蔔葉煮豆腐皮、味增巴西里、紅蘿蔔芹菜沙拉、竹筍肉絲、咖哩豬肉小黃瓜、二杯醋鰻魚、納豆拌蒟蒻、碎萵苣海苔沙拉、海苔拌金針菇豆苗、洋菇沙拉。