健康園地
   
 
『以吃解壓~2』 [2006/9/12]
  /陶明慧營養師
 
日常生活中，那些營養素、食物和解壓、抗壓有關呢？
1. 魚油：魚油中的Omega-3脂肪酸是神經細胞膜上的主要成分，與常用的抗憂鬱藥有類似作用，可增加血清素的分泌量。
2. 維生素C：在製造多巴胺、正腎上腺素時，維生素C是重要成分之ㄧ。
3. 複合性的碳水化合物：可幫助血清素增加，如全穀類、全麥麵包等。
4. 色胺酸（Tryptophan）：參與神經傳導物質的合成，有研究指出其可作為鎮靜劑，如香蕉、肉類、牛奶等。
5. 膽鹼：膽鹼是大腦中『乙醯膽鹼』的重要成分，能刺激大腦皮層，增加記憶及思考力，如蛋、豆類等。
6. 抗氧化劑：壓力會使體內產生不必要的自由基，造成細胞受損，補充抗氧化劑，可預防細胞的破壞，如蔬果中的茄紅素、多酚類、引朵、花青素等。
7. 卵磷脂：含大量膽鹼，可增加『乙醯膽鹼』的含量，如花椰菜、豆類、蛋等
8. 鈣：鈣參與神經傳導、肌肉放鬆等荷爾蒙作用，當情緒不安焦慮緊張時，適度補充鈣質，有不錯安定情緒的效果，如牛奶、起司、優格等。
9. 鎂：具有安定神經系統的效果，幫助肌肉舒解壓力，如深色蔬菜、全穀類、海產類、肉類等。
10.硒：能提振情緒，英國心理學家頓合庫各給受試者吃100微克的硒，普遍反應精神很好、更為協調，如雞肉、全穀類、海鮮等。
11.鋅：在體內超過300種酵素活化都含有鋅，除了能清除過氧化物自由基外，還有穩定情緒、減緩疲勞的作用，如全穀類、牡蠣、肝臟、肉類等。
12.維生素B1：和神經細胞代謝、營養素轉變成熱量有關，是人體精力產生和神經傳導時的必要物，當身體缺乏時，會有疲倦感、無精打采的現象，如全穀類、奶類、肉類、內臟類等。
13.維生素B2：和維生素B1ㄧ樣，幫助葡萄糖在腦內與神經系統內轉變成能量，維持神經細胞膜的完整，當身體缺乏時，會有疲倦感、肌耐力不足，如奶類、全穀類、肉類、蛋等。
14.維生素B12：維持細胞正常代謝，也是紅血球合成重要原料，當缺乏時會有貧血和身體含氧量降低，而產生疲勞，如奶類、肉類、內臟類等。
15.菸鹼酸：維生素B3，可維持腦部及神經系統正常運作，缺乏時會有易怒、緊張、情緒低落的現象，如酵母、豬肉、豬肝等。
16.葉酸：文獻指出缺乏葉酸會導致精神疾病，包括憂鬱症及早發性的失智。有研究發現，當無法攝取足夠的葉酸，在5個月後，會出現無法入睡、健忘、焦慮等症狀，如深色蔬菜、水果等。
善用以上營養素的食物，配合良好的飲食習慣，可以減緩壓力的堆
積，而吃的對、吃的健康，不但能儲備抗壓的能力，更能在工作及
生活中做出最佳的表現ㄡ！