平常生活忙碌的現代人分秒必爭,生活節奏講求的就是快,吃飯「細嚼慢嚥」並不容易做到,加上活動量不足,肥胖人數也就越來越多,對健康的威脅更不能輕視。常常聽到想減重的人說:「我都已經吃很少了或是沒什麼吃了,為什麼體重還是維持在高點」,其實減重的最重要關鍵是『吃慢』,不管你吃下多少東西只要能掌握吃飯的速度跟時間,仍然可以吃很多卻不影響你的體重。
為何吃快會影響體重的兩大主因
第一主因:下視丘的飽食中樞
控制我們「飢餓」或是「吃飽」的中樞是位於腦中的下視丘,當覺得餓時,飲食由口腔進入,經過胃的磨合攪拌,推進至小腸,與各種消化酵素混合作用;經小腸吸收,肝臟進一步代謝,血糖上升,到下視丘收到訊息,這個過程大約要20分鐘,也就是說,剛開始吃的20分鐘內,不管吃進多少東西,大腦通通不知道,自然不會喊停;總而言之,一頓份要吃半小時以上,否則胃飽了、大腦沒飽,會越吃越多,到最後還會影響消化。
第二主因:胰島素
當你快速吃下食物(尤其是大量的精緻碳水化合物食物),血液中的葡萄糖份快速升高,此時身體啟動保護機制--分泌胰島素來降低血糖,胰島素則會把過多、用不掉的血糖推至細胞內存放,以維持血液中糖分的穩定,然而細胞內過多的血糖身體會轉成脂肪做儲存;這就是不管你吃多吃少,只要吃快身體的脂肪就會一直與你共存。
既然都知道吃快的壞處,不妨現在就慢慢拉長吃飯的時間,雖然有點困難,但是掌握幾個方向,就可以延長吃飯時間:
- 選擇未精緻的食物,像是:五穀飯、蔬菜、水果等,可以增加咀嚼時間。
- 減少攝取湯品、勾芡等液態狀食物,這些食物很容易順著口腔迅速滑下肚。
- 專心用餐,避免在用餐時看電視或使用電腦,往往不經意就攝取過多食物。
- 待食物吞下後,再夾取菜餚,避免口中還有食物就馬上夾食物往嘴巴送。
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