很多人減肥以為靠節食或只吃特定種類食物，讓身體常常處於惡性節食下，即使減的也是減掉肌肉，造成基礎代謝率下降了，一恢復正常飲食，馬上又復胖了，使體重跟溜溜球一樣下降又反彈上升的循環，過度的節食，更容易因為缺乏營養而影響身體機能。
降低體重和體脂可以這麼做：降低總熱量的攝取，三餐要均衡飲食的吃飽和吃對。
- 每日主食選擇全穀根莖類，像糙米、燕麥、薏仁、地瓜、玉米等，取代精緻澱粉，也因為富含膳食纖維更有飽足感，將每日攝取的白色澱粉像白米飯、白麵條、白麵包等份量減半。
- 優質蛋白質「豆蛋魚肉類」，蛋白質食物消化時間比較長、胃排空速度較慢，可以延緩飢餓感和合成肌肉。
- 每餐要有足夠的多種類、多顏色青菜、菜要吃得比飯多。
- 用低糖水果（蘋果、芭樂、奇異果）來代替想吃甜食時。
- 烹調用油要減少，減少油炸改為涼拌、清蒸、滷、烤等烹調方式，用好油來代謝壞油。適量每天攝取一份堅果種子類（一湯匙約10顆以下） 。
- 多喝水，水在體內參與生理和生化功能，幫助排除體內多餘廢物外，對脂肪的分解作用也需要水份，當然餐前喝水也會增加飽足感。
- 充足的睡眠，睡眠品質和時間的長短都是會影響體內和抑制食慾有關的荷爾蒙有關。
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