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健康吃豆 [2019/8/6]
 
【晨曦生活診所】陶明慧 營養師
 

在每日飲食指南中,蛋白質的攝取優先順序建議是:豆、魚、蛋、肉類,其中的「豆」 指的是提供豐富植物性蛋白質的黃豆和黃豆製品,像豆腐、豆乾、豆皮等。但是豆類家族種類所含的營養素可是有分別的:

  • 蔬菜類的豆:黃豆芽、綠豆芽、四季豆、豌豆莢,主要提供纖維。
  • 澱粉類的豆:綠豆、紅豆、皇帝豆、豌豆仁、花豆,需要注意份量,和當天的飯或其他澱粉食物替換,如果吃不習慣糙米飯,也可以將綠豆或紅豆混白米一起煮來增加蛋白質和膳食纖維的攝取量。
  • 蛋白質類的豆:黃豆、黑豆、毛豆、黃豆製品,一份黃豆20公克和一兩肉30公克所含的蛋白質量是差不多的。

選擇那種豆類食物,可要注意所含的熱量、主要營養素是有差異的,如果不小心分不清楚,是會增加體重的。若是對豆類食物會脹氣,可以慢慢增加進食的次數和份量,一次不要吃太多來讓身體適應,另外烹煮時可以先熱水浸泡一段時間後再烹煮,來減少脹氣。在減重時可多以蛋白質含量高的豆,如水煮毛豆、乾烘無調味的黃豆或黑豆,來當嘴饞時的點心,吃起來有飽足感也比較耐餓。

 
 
 
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