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存骨本 [2015/8/12]
 
【晨曦生活診所】陶明慧 營養師
 

根據國際骨質疏鬆症基金會<IOF>指出:全世界50歲以上的女性在餘生中發生一個部位骨折者約占有1/3,而後會引發很多併發症,甚至死亡,所以不論男性或女性,都要重視骨骼保健來降低骨質疏鬆和骨折的風險,如何保護骨頭呢?

  • 纖多補充高鈣食物,除了牛奶及其乳製品外,另外像
    >骨魚蝦,如小魚乾、蝦米、吻仔魚。
    >堅果種子中黑芝麻、開心果、杏仁,但要注意有熱量攝取過多問題。
    >豆類及其製品如傳統豆腐、小方豆乾、加鈣豆漿等。
    >綠色蔬菜如芥藍菜、甘藍菜、綠花椰菜等富含鈣質但吸收率較不佳,但若達到每日攝取3~5碟蔬菜,也可以攝取到300~500毫克的鈣。
  • 水果中的維生素C可以幫助鈣質吸收。
  • 像大豆、芥藍、洋蔥、綠豆芽、蘋果等對於骨質的建立是非常有幫助的。
  • 沙士、可樂、汽水這些氣泡飲料都有添加磷酸,因為磷在體內會和鈣梨子產生平衡狀態,當磷要排出人體時會帶走等量的鈣,所以當食物中磷含量過高時,會使鈣質增加排出的原因。
  • 喝咖啡要酌量,尤其是停經後的婦女對骨質密度影響較大。
  • 補充維生素D高的食物如:沙丁魚、鮭魚、曬過的香菇、肝臟、蛋黃,維生素D可以幫助鈣質的吸收,但飲食中的維生素D食物來源不多,所以增加日曬,每日15~20分鐘並搭配飲食。
  • 若沒有把握飲食中攝取到足量的鈣,可以額外補充鈣片。此外,鈣質需和鎂一同攝取才能發揮作用,選擇保健食品時最好選擇鈣加鎂的種類。
  • 運動可以強健骨骼,有計劃的重量訓練,可以強化骨骼肌,減少骨骼承受的重量。
  • 飲食中含乳糖和維生素C的食物可以增加鈣質的吸收,但若鈣和鐵同時食用,會降低兩者的吸收率,如高鈣高鐵奶粉、高鐵食物,其他食物中的某些物質也會阻礙鈣的吸收,如膳食纖維、草酸、植酸等,像菠菜就不應該和牛奶一起吃,因為菠菜含有大量草酸,會阻礙牛奶的鈣質被吸收。
 
 
 
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